15 exercices que vous devriez faire


Horoscope

Le fitness est un sujet qui divise. Certaines personnes chantent les louanges d'une routine cardio régulière pour la perte de poids et le bien-être général. D'autres affirment que le cardio n'est pas nécessaire et pourrait même avoir des effets néfastes sur les objectifs généraux de santé et de forme physique d'une personne. D'autres encore affirment que seul un entraînement au poids corporel est vraiment nécessaire, et d'autres insistent sur le fait que l'haltérophilie olympique est la voie à suivre pour tout le monde, quels que soient vos objectifs à long terme.

La recherche à long terme et le consensus scientifique montrent que les activités cardiovasculaires, ainsi que les activités de musculation, sont bénéfiques pour la santé globale et que faire ces deux activités peut également être plus utile pour perdre du poids que l'une ou l'autre activité seule. En outre, la recherche montre également que les étirements, lorsqu'ils sont bien faits et pendant une période de temps suffisamment longue, peuvent améliorer la flexibilité.


Bien qu'il y ait toujours un débat au sein de la communauté du fitness pour savoir quel type d'exercice est le meilleur, le meilleur exercice sera toujours celui avec lequel vous êtes le plus susceptible de vous en tenir à long terme. Pour cette raison, il est important d'essayer une variété d'activités et de trouver celle qui vous convient le mieux, et que vous appréciez réellement . Pendant que vous essayez de trouver ces activités, voici quelques exercices que vous devriez essayer, qui vous aideront à devenir plus fort et en meilleure santé.



15 Burpés

Il y a une raison pour laquelle les burpees, bien que difficiles et parfois et incroyablement frustrants à réaliser, figurent toujours sur la liste des exercices de choix de la plupart des entraîneurs personnels. Si vous avez déjà travaillé avec un formateur, dans un cours de groupe ou même en utilisant une application, vous remarquerez le modèle. La plupart du temps, ils ajouteront des burpees dans le mélange d'exercices. Les burpees sont un exercice complet du corps qui combine cardio et renforcement de la force afin de vous donner un entraînement complet du corps sans équipement, et ils peuvent être effectués n'importe où.

Les burpees travaillent vos pectoraux (poitrine), triceps (bras), quadriceps et ischio-jambiers (cuisses) et abdominaux, tout en améliorant votre condition cardiovasculaire. Qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer?

Pour effectuer un burpee, commencez en position push-up. Amenez votre jambe vers vos genoux pour terminer en squat, puis levez-vous et sautez, et terminez en retombant dans une position de push-up.

14 squats

Les squats sont l’exercice le plus fonctionnel que vous ayez jamais réalisé. Pensez-y: combien de fois par jour vous asseyez-vous sur les toilettes, puis vous levez-vous lorsque vous avez terminé? Combien de fois vous asseyez-vous sur une chaise, puis vous vous levez à nouveau? Le squat imite chacune de ces activités afin de renforcer les muscles avec lesquels vous les effectuez.

Faire des squats vous aide fréquemment à renforcer vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, tout en vous préparant à maintenir une qualité de vie élevée en vieillissant.


Pour effectuer un squat, faites semblant de vous asseoir sur une chaise juste hors de portée derrière vous. Sortez vos fesses pour éviter de mettre trop de pression sur vos genoux (assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils). Essayez d'atteindre au moins 90 degrés avec vos genoux et, si vous n'avez pas de problèmes articulaires, vous pouvez essayer de descendre plus bas. Lorsqu'ils sont faits correctement et avec une bonne forme, les squats (même les squats profonds) ne devraient pas blesser vos genoux.

13 Jump Squats

Le squat de saut fait travailler les mêmes muscles que le squat régulier, mais ajoute également un élément de puissance et ajoute du travail cardiovasculaire. Et nous connaissons tous l'importance du cardio dans un exercice. Plus vous en effectuez, bien que très difficiles, vous développez votre endurance en même temps.

Pour effectuer un squat sautant, commencez de la même manière que vous le feriez pour un squat régulier. Imaginez que vous êtes sur le point de vous asseoir sur une chaise hors de portée. Mais cette fois, au lieu de simplement vous relever, sautez vers le haut. C'est parfaitement bien d'utiliser vos bras pour ce mouvement. Lorsque vous atterrissez, faites-le doucement et dans le squat suivant (assurez-vous que vos genoux sont pliés lorsque vous atterrissez, plutôt que d'atterrir sur des genoux verrouillés - cela protégera vos articulations). Si vous souffrez de douleurs au genou, vous voudrez peut-être sauter cet exercice lorsque vous vous entraînez.

12 fentes de marche

Semblables aux squats, les fentes font travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, et ils ajoutent également un élément d'équilibre à votre entraînement. Les fentes de marche font passer cet élément d'équilibre au niveau suivant. Être capable d'équilibrer tout en faisant cet exercice est l'une des choses les plus difficiles, mais plus vous en faites, mieux vous vous améliorez. Comme on dit, la pratique rend parfait, non? Bien qu'il ne semble pas que le but de cet exercice soit de marcher à un rythme qui a quelque chose à voir avec le cardio, vous vous rendrez compte que si vous répétez cela suffisamment de fois, vous développez également une certaine endurance. Et ne parlons pas de la brûlure que vous en ressentirez.


Pour effectuer des fentes de marche, faites un pas en avant avec un pied, puis pliez le genou avant et poussez vos hanches vers le sol, en laissant la jambe / le genou arrière suivre. Levez-vous et faites un autre pas avec votre pied opposé, en répétant le processus.

11 fentes de saut

Les fentes sautées font travailler tous les mêmes muscles que les fentes régulières ou marchant, et ajoutent un élément de puissance à l'exercice. Cela fait également monter l'élément d'équilibre encore plus haut. C’est un exercice difficile, mais qui vaut vraiment la peine d’être essayé. Assurez-vous simplement de maîtriser la fente et la fente de marche avant d'essayer celle-ci. La sécurité d'abord! Celui-ci est le plus efficace pour construire votre cardio. Vous verrez à quel point votre cœur bat après l'avoir fait plusieurs fois. Et tout comme nous l'avons mentionné précédemment avec les squats de saut, si vous souffrez de douleurs au genou, vous voudrez peut-être sauter cet exercice aussi.

Pour effectuer une fente sautante, faites un pas en avant avec un pied, puis pliez les deux genoux tout en poussant vos hanches vers le sol. De cette position, sautez en l'air. En l'air, changez la position de vos jambes, de sorte que lorsque vous atterrissez, votre jambe arrière soit maintenant devant, et votre jambe avant soit maintenant à l'arrière.

10 Natation

Jusqu'à présent, les exemples étaient de nature d'entraînement en force ou en résistance. La natation fait partie de la catégorie des exercices cardiovasculaires, et que vous participiez ou non au camp «l'exercice cardiovasculaire est important», il est impératif que vous appreniez à nager - pas seulement parce que c'est un exercice complet du corps qui rendra vos bras et vos jambes plus forts et améliorez votre condition physique générale, mais parce que la natation est une compétence qui pourrait littéralement vous sauver la vie. Apprenez à nager et vous serez en mesure d'affronter des situations incertaines dans l'eau avec plus de confiance et des résultats salvateurs. Et qui ne voudrait pas participer à un exercice qui consiste à rester dans l'eau? Bien que ce type d'exercice ne soit pas pour tout le monde, si vous avez un intérêt pour la natation, une piscine à la maison, ou même une piscine à votre disposition dans un centre communautaire (ce qui est un plus lorsque vous avez envie de nager en hiver), vous devriez envisager de le pratiquer. C'est différent de la plupart des exercices auxquels vous êtes habitué, mais il est toujours bon de changer les choses de temps en temps.


9 pompes

Les pompes sont un excellent exercice qui renforcera vos pectoraux (poitrine) et vos bras. Les pompes sont un exercice difficile à faire avec une forme parfaite, mais ce qui est formidable à leur sujet, c'est qu'elles sont très adaptables.

Commencez par les faire à genoux et avec vos bras sur un banc ou une chaise. À partir de là, passez à les faire sur vos orteils avec vos mains toujours sur un banc ou une chaise. À partir de là, passez à faire des pompes à partir de vos genoux sur le sol, puis de vos orteils. Une fois que vous pouvez faire plusieurs pompes complètes de forme parfaite, vous pouvez toujours les rendre plus difficiles en mettant vos pieds sur un banc, puis sur une surface instable, et vous pouvez même ajouter de la pliométrie au mélange en essayant de frapper des mains avant de revenir. à votre position de départ.

Les pompes sont un excellent exercice car elles sont très adaptables et peuvent être effectuées n'importe où, par des personnes aux compétences variées.

Lorsque vous effectuez l'une des variations de pompes, assurez-vous que votre dos et votre cou sont en ligne droite, que vos abdominaux sont renforcés et que vos hanches ne s'affaissent pas ou ne pointent pas vers le haut.


8 alpinistes

Cet exercice fait probablement partie de ceux qui appartiennent à la même catégorie que les burpees. C'est l'un de ces exercices que vous redoutez de faire, mais qui figurera sur tous les entraîneurs, cours de groupe ou listes d'applications d'exercices que vous devriez faire. Que ce soit pour échauffer votre entraînement ou pour un exercice que vous intégrez à votre routine d'entraînement, les alpinistes ne devraient pas être craintifs.

Les alpinistes sont un excellent exercice pour tout le corps qui contient une composante cardiovasculaire et aide à renforcer et à tonifier vos bras, vos abdominaux et vos jambes en même temps. Ils sont difficiles à faire avec une forme parfaite, mais comme on dit, la pratique rend parfait. Les alpinistes sont également adaptables (comme la plupart des exercices de poids corporel).

Pour effectuer un alpiniste, posez vos mains et vos pieds sur le sol. Vos hanches seront légèrement surélevées que si vous étiez sur le point de faire un push-up. Poussez alternativement chaque genou vers votre poitrine, tout en essayant de maintenir vos hanches basses.

7 Planche

Il y a un groupe de muscles dans votre paroi abdominale qui est malheureusement souvent négligé. Tout le monde veut des abdos en pack de 6, alors ils font toutes sortes d'exercices pour y parvenir en oubliant que les muscles transversaux du plancher abdomineux et pelvien jouent un rôle important dans le soutien du tronc.

Pour travailler les muscles du plancher pelvien, il existe des exercices très spécifiques que vous pouvez faire pour cibler cette zone spécifique, et vous pouvez faire ces exercices n'importe où. Mais au-delà des exercices ciblés, vous devriez également penser à renforcer ces muscles tout en effectuant de nombreux autres exercices.

Pour travailler vos abdominaux transversaux (celui sous le pack de 6), les planches sont un excellent exercice, car elles vous obligent à engager ces muscles sans même y penser.

Une planche est un exercice statique, ce qui signifie que vous maintenez la position plutôt que d'effectuer des répétitions. Pour effectuer une planche, mettez-vous en position de push-up et restez-y aussi longtemps que vous le pouvez. C'est ça. Cet exercice peut également être effectué à partir des genoux, tout comme avec les pompes, et à mesure que vous vous améliorez, il existe toutes sortes de façons de le rendre plus difficile.

6 planche avec rotation

Les planches sont excellentes, mais faire des exercices dans plus d'un plan de mouvement est toujours supérieur aux exercices sur un seul plan. Faire une planche avec rotation n'est qu'un exemple de la façon d'ajouter un autre plan de mouvement à un exercice. Cet exercice travaille votre abdomen transversal et ajoute également un élément d'équilibre à votre entraînement. Il existe également un autre type de rotation que vous pouvez pratiquer, à savoir trois variantes de la planche. Vous pouvez commencer par faire une planche ordinaire et la maintenir aussi longtemps que possible, puis tenir la planche à la fois du côté droit et du côté gauche. C'est un type d'exercice que vous verriez principalement dans les cours de yoga.

Pour effectuer la planche avec rotation, commencez dans une position de planche normale, soulevez votre bras supérieur vers le haut, puis essayez de passer votre bras sous votre corps, puis revenez à la position de départ.

5 Vague du plancher pelvien

Les femmes (et les hommes aussi, mais surtout les femmes) devraient effectuer quotidiennement des exercices pelviens. Travailler ces muscles aide à prévenir l'incontinence à mesure que vous vieillissez (ou après avoir eu des enfants).

L'onde du plancher pelvien est un exercice qui vous aidera à prendre conscience de vos muscles du plancher pelvien et à vous assurer qu'ils sont en bonne santé et fonctionnent bien. Alors que les Kegels peuvent être pratiqués n'importe où et dans n'importe quelle position, pour faire l'onde du plancher pelvien, il est préférable de vous allonger les genoux lorsque vous vous y habituez pour la première fois. Au fur et à mesure que vous vous améliorez dans l'exercice, vous pouvez essayer de le faire dans différentes positions.

Pour faire l'onde du plancher pelvien, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Pensez à isoler les parties de vos muscles pelviens autour de l'anus, de l'urètre et du vagin. Serrez alternativement chaque partie vers le haut, en commençant par l'anus, puis en vous dirigeant vers le vagin et l'urètre. Puis répétez ces mouvements dans l'autre sens. Maintenez chaque contraction pendant environ 5 secondes et répétez le mouvement 5 fois au moins une fois par jour.

4 poses de yoga

Vous n’avez pas besoin de devenir un yogi de bonne foi pour apprécier les avantages de faire des poses de yoga et de ralentir votre respiration. Le yoga est l'un des meilleurs types d'exercices que vous pouvez éventuellement intégrer à votre routine d'entraînement régulière. Beaucoup de gens pensent que le yoga n'est pas si difficile, mais vous pouvez être la personne la plus sportive du monde, et pratiquer le yoga sera probablement plus difficile que n'importe lequel des exercices auxquels vous avez l'habitude de faire.

Faire des poses de yoga une fois par jour, que ce soit le matin ou le soir, peut vous aider à mettre de côté l'agitation de la vie quotidienne et à devenir plus calme et plus centré. Cela pourrait même vous aider à perdre du poids!

Choisissez 1 à 2 postures de yoga que vous aimez et passez au moins 5 minutes par jour à les faire, afin à la fois d'augmenter votre flexibilité et de réduire votre niveau de stress.

3 Soulevé de terre

Le Deadlift est un excellent exercice qui travaille vos ischio-jambiers et fessiers ainsi que nos quadriceps et même votre dos. C'est un exercice de force rare qui cible plusieurs groupes musculaires avec un seul mouvement. Lorsqu'il est fait correctement, il construira un corps et un dos solides, plutôt que de le blesser. Pour cette raison, il est fortement recommandé de demander l'aide d'un professionnel pour vous assurer que vous êtes en bonne forme ou, au minimum, de regarder des vidéos d'une source réputée sur la façon d'effectuer cet exercice en toute sécurité.

En termes simples, dans un soulevé de terre, vous soulevez une barre du sol au niveau de vos cuisses; cependant, faire cela avec une bonne forme nécessite davantage d'explications. Tenez-vous droit avec une barre devant vous. Accroupissez-vous et attrapez la barre avec une prise en pronation, ce qui signifie que vos paumes doivent être face à vous. Poussez vos talons pour vous mettre en position verticale tout en soulevant la barre. Gardez le dos droit tout au long du mouvement. Accroupissez-vous pour ramener la barre à la position de départ.

2 Bosu assis et debout

L’équipement n’est pas vraiment nécessaire pour un bon entraînement; Cependant, certains équipements sont utiles et polyvalents, et donc dignes d'être pris en considération dans un gymnase à domicile. Le BOSU est l'une de ces pièces. L'acronyme BOSU signifie Both Sides Up, et il décrit les façons dont la pièce peut être utilisée.

Il existe une myriade d'exercices que vous pouvez faire en utilisant un BOSU, et cela peut devenir votre article de prédilection pour un excellent entraînement. Un exercice fonctionnel et amusant est le BOSU assis et debout. Tout ce que cela implique est de s'asseoir sur le BOSU, puis de se relever, en utilisant la même forme que vous le feriez si vous faisiez un squat. Cet exercice ne fonctionne pas seulement vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps, il ajoute également un élément d'équilibre et un élément de cardio à votre entraînement.

1 Superman

Travailler le bas du dos en toute sécurité peut parfois être difficile pour un débutant ou pour quelqu'un qui recommence à faire de l'exercice après une longue période d'inactivité. Le surhomme veille à ce que vous travailliez les muscles du bas du dos sans créer trop de pression sur eux, ce qui pourrait potentiellement causer des blessures. Cet exercice peut ne pas sembler être un exercice très difficile à réaliser, mais essayez de le faire pendant un certain temps et vous vous rendrez compte à quel point c'est vraiment difficile.

Pour exécuter le surhomme, allongez-vous à plat sur le sol, face contre terre, les bras au-dessus de votre tête. Soulevez un bras et la jambe opposée vers le haut, tout en imaginant que vos hanches sont collées au sol. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Une fois que vous êtes prêt pour quelque chose d'un peu plus difficile, faites le saut en parachute. Soulevez tous les membres en même temps, puis revenez à la position de départ.